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文字 各种健身APP都有hiit的训练计划，网上也有hiit的训练视频，减肥者可以选择适合自己的APP锻炼计划，也可以选择适合自己的hiit锻炼视频。作为业余健身者，了解一下hiit很有必要。
首先了解一下HIIT的优势和劣势。
1.HIIT的最大优点正在于它的开放性和兼容性，可以结合自己实际情况编排计划。锻炼时每一组锻炼只要达到或接近个人体力极限即可。遇到减脂瓶颈期的锻炼者可以尝试使用hiit突破瓶颈期。
2.HIIT要求高强度进行锻炼，新手较难适应，需要一定的锻炼经验，对体力要求较高，而且新手由于缺乏锻炼经验，受伤的可能性较高。
3.HIIT对锻炼者心肺功能要求非常高，锻炼时身体基本上处于无氧运动状态，肺活量不足就难以持续锻炼，十有八九把hiit练成中高强度有氧运动，而不是真正的hiit。hiit对提高肺活量有较明显的作用，但对于提高肌肉力量、耐力和免疫力的作用不大，远不如器械锻炼和有氧运动效果好。
4.锻炼时心率很高，而且心率波动范围很大，对于心脑血管功能不是特别健康的锻炼者来说风险非常大，也不适宜使用hiit进行锻炼。中等强度或中低强度有氧运动更适合这样的锻炼者。
其次，了解hiit锻炼的原则。
1，时间一般10-30分钟即可，时间过短消耗能量较少，时间过长时体力难以保证，如果30分钟后还有体力，只能说明锻炼时不够努力，强度不足或休息时间过长。锻炼时间过长导致大量分泌皮质醇，会促使身体囤积脂肪、分解肌肉，对减肥有副作用。
2，单个运动时间持续10-40秒。新手可以适当降低运动强度，持续30-40秒，进阶选手则要全力进行10-30或10-40秒运动，
3，主动休息10-90秒，休息不是让身体静止，而是动态休息，可以做动态拉伸、活动关节，或者低强度有氧运动，这样看促进体内ATP再生，并降低运动中产生的乳酸浓度，达到恢复体力的目的。锻炼时运动和休息时间比可以从1：4，逐步提高到1：1.5。
4.确保锻炼时保持足够高的锻炼强度。衡量锻炼强度的指标是心率，做hiit时通常要求心率达到最大心率的80-90%或更高，如果强度过低就达不到预期锻炼效果。
做完一组hiit动作后，身体往往会感觉被榨干到只剩下一点点力气。新手可以缩短运动时间，逐步延长运动时间。也可以适当降低运动强度，把心率控制在最大心率的70-90%之间。
具体锻炼时也可以将每组动作时间逐步缩短，比如第一组动作40秒，第二组30秒，第三组20秒……，这样更有利于完整整个锻炼计划；如果每组动作时间逐步增加，会使锻炼者非常痛苦。就像在器械锻炼做超级组时，重量递减比较容易，递增则比较难一样。
5.为了提高减脂效果，hiit仍然需要配合器械锻炼，也需要适当的普通中等强度有氧运动。具体锻炼时，因为hiit强度比较大，缺乏锻炼经验的锻炼者可以在器械锻炼后间隔十几分钟后再做hiit，但此时hiit锻炼时长较短，随着锻炼经验的增加可以逐步延长时间。
也可以将hiit和器械锻炼分开进行锻炼，比如早晨或晚上做hiit，晚上或早餐做器械锻炼。
三、HIIT怎么安排锻炼顺序。
1.动态热身和活动关节。包括有氧热身、动态拉伸肌肉、活动关节，目的是逐步提高心率，为下一步高强度锻炼做好准备。
2.hiit高强度锻炼或无氧运动。比如做波比跳、开合跳等动作。高强度无氧运动也可以作为hiit锻炼中使用的动作，比如深蹲、卧推、硬拉等多关节复合动作。
高强度锻炼后可以直接用低强度有氧运动做动态恢复，也可以先用中等强度有氧运动，再用低强度有氧运动做动态恢复。然后再做高强度运动，反复循环。
3.中低强度有氧运动，使心率逐步降低。最后一组高强度hiit运动后再做中等强度有氧运动。
比如高强度波比跳之后做中等强度原地跑等有氧运动。
4.hiit之后可以做一些核心锻炼。和平时锻炼强度相当即可。
5.静态拉伸肌肉和活动关节，最后结束锻炼。
四、如何选择hiit动作和动态休息方式。
1.hiit动作。波比跳、开合跳、展臂跳、深蹲跳、登山跑、原地高抬腿跑、原地弓箭步跳等动作都可以作为hiit锻炼时的动作。在热身后，可以先做一个对自己来说难度稍低的动作，再做一个难度稍高的动作，再做难度最大的动作，然后再做一个难度适中的动作，接下来一个高难度动作，再逐步降低动作难度。简单说就是低、中、高、中、高、中、高……，体力严重下降时可以改用中低难度动作，也可以降低锻炼时的心率。
也可以全程使用高难度动作，动作之间穿插中底难度动作。因为hiit是开放性的，只要保证锻炼时的心率，对动作并没有特别严格要求。
2.动态休息时可以选择原地慢跑，快走等方式。
以跑步hiit为例，热身后慢跑，接下来冲刺跑，再慢跑和冲刺跑交替，最后一次冲刺跑之后做中等强度慢跑，再做中低强度慢跑，最后静态拉伸、活动关节，结束锻炼。
五、HIIT锻炼时间与日常饮食和训练后营养补充。
1.锻炼时间。我不太建议在早晨做hiit，早晨更适合做中等强度有氧运动减肥，比如慢跑、跳绳等有氧运动。早晨起床后体内能量储备比较低，而hiit主要消耗葡萄糖和糖原，在能量储备比较低的情况下很难完成高强度锻炼，也会降低锻炼效果。中等强度有氧运动则能在消耗葡萄糖和糖原的同时，消耗掉一定量的脂肪，因此更适合早晨锻炼。
上午、下午或晚上，在进餐后1-2小时做hiit比较适合，此时体内葡萄糖和糖原储备比较充足，能保证锻炼强度。在高糖原储备的情况下锻炼要比在低糖原储备的情况下提高20%的锻炼效果。
2.hiit锻炼后是否需要补充营养。
在正常饮食的情况下，如果做hiit的时间安排在正餐前，锻炼后当然可以正常进食。如果hiit安排在餐后，那么就不要再吃了，但可以少量补充富含维生素和膳食纤维的水果，比如一个苹果、一点西红柿或番石榴。因为hiit锻炼中好不容易消耗掉的葡萄糖和糖原，一顿饭之后又被补充进来了，就相当于白练了。如果先练hiit，再吃正餐，正餐的热量是为了满足全天热量需求，并不影响hiit的减脂效果。
3.hiit后是否需要补充蛋白粉、肌酸等补剂。如果肌肉量较低，全天蛋白质摄入量不足，在锻炼后可以少量补充蛋白质。
肌肉量较低的减肥者，如果器械锻炼和hiit一起锻炼，我认为难度比较大，可以将两者在上下午分别进行锻炼，在器械锻炼后可以补充蛋白粉等补剂。
健身中是否需要使用补剂，完全根据个人身体情况决定，比如肌肉量、器械锻炼强度、饮食、锻炼状态等情况，不能随大流。
六、如何选择APP里的hiit锻炼课程或hiit健身视频。
对于很多不想动脑，或者缺乏相关知识的减肥者来说选择APP里的hiit健身计划或hiit健身视频是最佳选择。
不管是APP还是健身视频，不做热身、拉伸等准备活动，不做结束后的拉伸和冷身运动计划和视频基本可以忽略掉。
不强调运动强度的健身计划和视频可以排除，仅凭这一点，大部分健身视频就可以排除掉。
告诉你几分钟hiit就相当于慢跑半小时的视频，明确告诉你多长时间可以瘦多少斤的视频都可以忽略掉。
告诉你大体重、无经验者都可以做hiit的视频也可以忽略掉。
网上很多人发的几十秒、几分钟的hiit视频，大多都可以忽略掉。
相对来说健身APP里的锻炼计划更适合大多数健身者，有一定锻炼经验以后可以自己制定hiit锻炼计划。没有任何一种hiit能适合所有人，适合自己的hiit才是最好的hiit。
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